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4招瘦腰翘臀减肥瑜伽动作 石家庄教练培训播报打造完美线条

时间:2017-11-22 10:39:03
石家庄瑜伽教练培训最新分享:天气冷容易多吃,身材就这样走样了,尤其是腰臀部,堆积的赘肉越来越多。下面就来教你4招简易减肥瑜伽动作,促进血液循环同时加快新陈代谢,帮你消除身体多余水分和脂肪,雕塑完美的腰臀线条。    

  1.虎伸展式

  可让腰、臀与腿部线条结实,做此动作时因同时伸展到背部,也不致有下背痛问题。

  Step1

  膝盖与肩同宽,双脚跪垫上贴地,双手伸直撑地,肩与手腕呈直线,背部保持平整。

  NG

  不耸肩,背部要平。

  Step2

  身体弓成圆弧形,右脚屈膝,膝盖顺势往胸部方向靠,头往内缩同样往胸部方向靠,左脚维持贴地不动。

  Step3

  接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高,抬至可以达到程度,头往前直视前方,重覆Step1~3做4~5次后换边再做。

  2.单腿前弯伸展

  此动作能伸展后侧大腿肌肉,放松髋关节,并改善腿部紧绷肌肉。

  Step1

  坐于垫上上半身挺直,左脚往前伸直,勾脚尖。右脚往内弯使右脚掌贴于左大腿内侧。

  Step2

  上半身保持挺直,双手伸直往天花板方向延伸,掌心相对。

  Step3

  前弯使前臂贴地,双手尽量抓左脚掌,背部不弓起。石家庄瑜伽会所

  Tip

  抓不到脚掌者可把左脚弯曲,使身体与头靠在腿上。此动作停3~5个呼吸后换边,左右各做3次。

  3.船式变化版

  可雕塑大腿线条、紧实腹部,强化腹部与大腿肌力。

  Step1

  坐于垫上上半身挺直,双腿并拢贴地,勾脚尖,双手置于臀部两侧,掌心贴地略施力推地板,脊椎自然往上延伸。

  Step2

  双腿屈膝呈90度,上半身往后仰,使大腿与身体也大约呈90度。

  Step3

  上身后仰,抬双腿,膝盖以下平举与胸部同高,注意重心在臀部,腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。

  进阶版

  想紧实大腿内侧线条,可在双膝间夹本略有厚度的书,藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。

  4.侧三角伸展式

  可强化大腿肌力与腹部力量,雕塑腿部与臀部线条。

  Step1

  双脚打开比肩膀宽,肩膀放松,上半身挺直臀部夹紧,感觉脊椎往上延伸。

  Step2

  左脚往左呈弓箭步,右脚伸直脚尖仍朝前,双手打开平举与肩同高,此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。

  NG

  膝盖若比脚踝突出,容易受伤。

  Step3

  左手往下贴于左脚前方,带动身体往右边转,右手往天花板方向伸直,眼睛往上看,双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做,左右各做3次。石家庄瑜伽馆

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